허리통증은 현대인들이 많이 겪는 질병 중 하나입니다. 특히 사무직 직장인들에게는 고질병과도 같은 존재입니다. 저 또한 오랜시간 앉아서 근무하다보니 허리 통증을 달고 사는데 병원에서는 자세교정과 꾸준한 운동만이 답이라고 합니다. 그래서 이번 주제는 허리통증에 좋은 운동들을 소개해드리려 합니다.
어떤 운동이 허리에 좋을까요? 허리통증에 좋은 운동으로는 크게 두가지 종류가 있습니다. 첫번째는 코어근육을 강화시키는 운동이고, 두번째는 척추 주변 근육을 강화시키는 운동입니다.먼저 코어근육이란 우리 몸의 중심부에 위치한 근육으로서 등, 복부, 엉덩이, 골반근육을 말합니다.
이 근육들은 몸통을 지탱하고 균형을 잡아주는 역할을 하는데, 이러한 코어근육이 약해지면 척추가 불안정해지고 요통이 발생하게 됩니다. 따라서 디스크나 협착증 환자분들은 필수적으로 코어근육을 강화시켜주어야 하고, 그렇지 않은 사람들도 미리미리 코어근육을 강화시키면 부상예방 및 건강유지에 도움이 됩니다.
코어근육 강화 운동
플랭크
코어근육을 강화시키는 대표적인 운동으로는 플랭크라는 운동입니다. 엎드린 상태에서 팔꿈치를 바닥에 대고 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 유지하면 되는데, 이때 배에 힘을 주고 어깨가 올라가지 않도록 주의해야하며 1분동안 버티는 동작을 5세트 반복하면 됩니다.처음엔 힘들지만 꾸준히 하다보면 익숙해진답니다.
브릿지
다음으로는 브릿지운동입니다. 천장을 바라보고 누운 상태에서 무릎을 세우고 발 간격은 골반 넓이만큼 벌려줍니다. 그리고 숨을 내쉬면서 골반을 위로 들어올리고 2~3초간 정지했다가 다시 내려주면서 반복하면 됩니다. 10회씩 3세트 진행하면 되고, 힙업 효과도 있으니 일석이조아닐까요?
척추 주변 근육 강화
척추 주변 근육을 강화시키는 운동방법 입니다. 척추 주변 근육은 주로 복근과 둔근(엉덩이) 부위이며, 상체를 곧게 펴고 바른 자세를 유지하는데 큰 역할을 하는 근육이랍니다. 그렇기 때문에 척추 주변 근육이 약화되면 거북목, 일자목 증후군 뿐만 아니라 목디스크, 허리디스크 발병 위험성이 높아지게 되죠. 그렇다면 척추 주변 근육을 강화시키기 위해서는 어떤 운동을 해야할까요?
데드리프트
가장 대표적인 운동으로는 데드리프트가 있습니다. 바벨을 들고 서서 팔을 편 채로 허벅지 앞에 두고 시선은 정면을 향하도록 합니다. 이후 허리는 굽히지 않고 아치형을 유지하면서 천천히 아래로 숙였다가 일어서면 되는데 이렇게 15회씩 3세트 하면되고, 무게중심은 항상 발뒤꿈치에 있어야 한다는 점을 잊지마시고 진행해주시기 바랍니다.
백익스텐션
다음으로는 백익스텐션이라는 운동입니다. 기구 없이 맨몸으로 실시해도 되지만 초보자라면 등받이가 있는 의자 위에 한쪽 다리를 올려놓고 실시하는 방법을 추천드립니다. 양손은 깍지를 끼고 뒤통수에 댄 후 턱을 가슴쪽으로 당겨주면서 상체를 90도로 숙여주고 잠시 멈춘 후 원위치 시켜주면되요. 12회씩 3세트 하시면됩니다.
슈퍼맨 자세
마지막으로 슈퍼맨자세라고 불리는 운동입니다. 매트위에 엎드려 눕고 양팔과 양다리를 쭉 뻗어준 후 호흡을 내뱉으면서 팔다리를 동시에 들어주시면 되는데 단, 무리해서 높이 들려고 하지말고 자신이 올릴 수 있는 만큼만 올리고 버텨야한다는 점 명심하세요! 마찬가지로 12회씩 3세트 해주시면 됩니다.
결론적으로
오늘은 허리통증에 좋은 운동을 알아보았는데 매일매일 꾸준하게 한다면 분명히 좋아질 거라 믿습니다. 하지만 너무 과도한 운동은 오히려 독이 될 수 있다는 점 알고 계시고 뭐든지 적당히 즐기면서 하시길 바랍니다. 그럼 여기까지 허리통증에 좋은 운동이었습니다!